Många kvinnor som försöker knipa i bäckenbotten använder skinkor och lår och aktiverar därmed fel muskler. Somliga kan till och med krysta med bäckenbotten istället för att lyfta upp den. Viktigast i den här träningen är alltså att hitta sin bäckenbottenmuskulatur.

1. Hitta rätt

Ligg på rygg med böjda, något särade ben eller med benen upplagda i rät vinkel. Slappna av i rygg, skinkor, ben och buk. Man kniper ihop slutmuskeln runt ändtarmen. Knip framåt, uppåt, runt mynningen för slidan och urinröret, som om du behövde kissa men inte fick. Fortsätt knipa uppåt så att du får en känsla av att något "lyfts upp" inuti dig. Gör detta knip med måttlig kraft och håll kvar i två sekunder. Fortsätt så länge du orkar.

Testa någon gång i veckan att "knipa av" strålen en kort stund när du kissar eller känn med ett finger i slidan att du kniper ordentligt runt dettta. Då vet du att du använder rätt muskler.

2. Styrketräning

Det är framför allt styrketräningen som behövs för att funktionen i bäckenbotten ska bli bättre och det är denna träning du huvudsakligen ska ägna dig åt i fortsättningen.
För att bli stark i muskulaturen måste du knipa med maximal styrka!


När du hittat rätt muskulatur kniper du hårt i fem till sex sekunder. Slappna sedan av minst lika länge. Upprepa detta "maxknip" till att börja med två-tre gånger och öka på när du blir mer tränad, dock högst 10 gånger i följd.


Det är viktigt att du håller kvar knipet med full kraft, annars påverkas inte styrkan. Det är därför meningslöst att knipa fler gånger än att du orkar ta i på rätt sätt.
Var noga med att du andas normalt och inte håller andan!

3. Snabbhetsträning

Träna någon gång varje dag med snabba, korta (tre sekunder) maximala sammandragningar. Då lär dig att parera hastiga tryckökningar, som till exempel vid en nysning. Upprepar du dessa knip 10 gånger, tränar du samtidigt både styrka och uthållighet.

4. Uthållighetsträning

Har du besvär med läckage som kommer först efter en stunds ansträngning eller träning, bör du komplettera med statisk uthållighetsträning. Knip med ungefär hälften av hälften av maximal kraft och håll kvar knipet så länge som möjligt. Gör detta någon gång per dag.

alt

5. Funktionell träning

Öving 1-4 kan du så småningom träna även i sittande eller stående ställning. Tag vara på alla småstunder, när du ser på TV, står i kö eller lagar mat. Knip i bäckenbotten när du nyser, hostar, skrattar, lyfter, hoppar eller tränar magmusklerna, alltså vid tillfällen då trycket i buken ökar.

 

Fig.B

6. Kraftigare styrketräning

Knip och hosta samtidigt. Knip och gör samtidigt sit-ups eller annan bukövning. Knip och lyft. Knip och hoppa, studsa eller spring.

Så ofta bör du träna

Inkontinenta eller framfallsdisponerade:

Vid fyra tillfällen per dag

Alla i förebyggande syfte:

Vid två tillfällen per dag

Träning bör helst ske efter instruktion av sjukgymnast eller uroterapeut. Tillämpliga delar av programmet kan även användas av män.

 

Stort tack till Inger Hahn, leg sjukgymnast, som skrivit detta träningsprogram.