Hitta de rätta musklerna!

Koncentrera dig på att hitta de rätta musklerna. Knip försiktigt ihop slutmuskeln kring ändtarmen. Knip framåt runt urinröret som om du behöver kissa men inte fick lov. Fortsätt knipa uppåt så att det känns som om bäckenbotten sugs inåt och uppåt.
Gör detta knip med måttlig kraft i 2 sekunder och vila sedan lika länge. Upprepa några gånger. 

alt

Styrkeknipet

När du är säker på att du hittat rätt muskler gör du knipet hårdare och håller det längre, ca 5 sekunder. Knip så hårt du kan och slappna av 5 sekunder innan du kniper på nytt. Gör övningen 5-10 gånger.

alt

Uthållighetsknipet

Gör ett styrkeknip och försök att håll ut 1/2 - 1 minut. Efter en stund orkar du inte knipa maximalt längre men det gör ingenting. Håll ändå kvar upp till 1 minut. Gör denna övning endast en gång om dagen.

alt

Motståndsknipet

När Du klarar styrkeknipet kan du börja knipa med bukmotstånd: 

- Knip samtidigt som du gör sit-ups
- Knip när du hostar
- Knip när du hoppar
- Knip när du springer
- Knip när du lyfter något tungt


Eftersom träningsprogrammet tar kort tid är det bra om du gör detta flera gånger om dagen, helst 6-8 gånger per dag. Det är ingenting som skadar utan kan tvärtom vara bra även i förebyggande syfte.