Bäckenbottnen är – precis som namnet uppger – vår ”botten”, en muskelplatta och en av våra absolut viktigaste muskler. Alla våra muskler har en funktion, vissa är viktigare än andra. På gymmet stärker vi lätt mage, armar och rumpa; vi riktigt ser och känner hur musklerna spänns. Men hur hittar vi vår inre muskulatur? Bäckenbottenmuskulaturen som är så viktig för många funktioner i kroppen, är lite svårare att nå. 

Hur vet man att man kniper på rätt sätt? Många gör fel genom att knipa med ringmuskeln eller att i motsatt riktning, krysta. Som en test, inte som träning, kan man prova på att stänga av urinstrålen och på så sätt få en hint om hur och var knipmuskulaturen ska kännas. Ibland räcker det att tänka ”jag måste hålla mig” för att via tanken hitta rätt muskler. Övningarna vi presenterar görs i specifika positioner som underlättar för dig att hitta rätt. Rent generellt handlar det om övningar i framåtlutat läge, både i liggande, sittande och stående position, för att på så sätt utestänga de stora muskelgrupper som inte ska aktiveras i träningen. 

Det är betydelsefullt att öka belastningen i träningen successivt, och det är viktigare att göra varje övning på rätt sätt än att göra dem många gånger och oftare: Kvalitet går före kvantitet. Att öka träningen stegvis innebär allt ifrån 2-4 knip x 2-4 ggr per dag till 6-10 knip x 4-6 ggr per dag. Du kniper med ca 75 % av din maximala styrka. Ta knipet stegvis uppåt under 5 sek och släpp stegvis efter under minst lika lång tid.
Målet är att kunna använda rätt knip i din vardag, när du ökar belastningen på magmusklerna, t ex när du lyfter, tränar, hostar, nyser eller skrattar. Den bästa träningen är den som blir av. Träna där det passar dig; i TV-soffan, efter toalettbesök, i bilen. Låt knipövningarna bli en del av din vardag.

En bra bild för att förstå hur man ska knipa är att tänka sig en hiss som går successivt upp från våning ett till våning 5 och sen lika gradvis ner för varje våning.

Övning 1 Viloposition

 bottenbaeckentraening 1
Är du ovan eller har svårt att hitta din bäckenbottenmuskulatur, börja med den enklaste av positionerna. Lägg dig på magen och se till att inte spänna musklerna i magen eller i rumpan. Föreställ dig att du behöver tömma blåsan men måste hålla dig; knip i 2-5 sekunder, släpp spänningen gradvis. Vila en stund och håll sedan (på översta våningen!) i minst fem sekunder. Gärna 2-6 knip 1-2 gånger per dag.

Övning 2 Katten 

bottenbaeckentraening 2          bottenbaeckentraening 3
Är du lite starkare i bäckenbotten kan du prova en annan position där du tränar muskulaturen mer specifikt. Om du ställer dig på alla fyra har du lättare att utesluta spänning stora muskelgrupper i mage, insida lår och rumpa, och kan lättare inrikta dig på bäckenbottnen. Tänk dig igen att du är kissnödig och behöver hålla dig. PÅ en skala 1-10, försök knipa 6-7 stykemässigt, under helst fem sekunder. Gör 4-10 knip per gång. Försök hinna med 4-6 pass per dag.

Avsluta dagen med ett uhållighetsknip; försök hålla kvar muskelspänningen i bäckenbotten i upp till 30 sekunder. Tycker du det är obekvämt att stå på alla fyra är alternetivet att luta dig framåt mot ett bord/hög pall.