Anna-Lena Bogachko Holmblad, yogalärare, har satt samman ett yogaprogram med övningar för att lugna blåsa, nerver och hitta balans. Försök göra övningarna varje dag.

Hitta en tid på dagen som passar dig. Yoga är enkelt: Gör du en stunds yoga, hela passet eller 3-4 övningar, får du alltid en effekt, gör du inte får du ingen effekt. Det är enkelt...

Övningarna passar såväl kvinnor som män.

Lycka till!

Börja med att ligga ner på rygg på ett mjukt underlag. Ta några sekunder och känn hur det känns att andas just nu, utan att ändra andningen.

Lägg sedan en hand på magen och en på bröstet. Börja sedan göra djupa, långa andetag: Börja med att andas in långt ner i lungorna och fyll lungorna uppåt som en våg, ända till nyckelbenen. Håll någon sekund, och sedan släpp lugnt ut luften igen uppifrån och neråt tills du till slut försiktigt kan pressa ut den sista luften med magen. Vänta någon sekund och börja sedan fylla lungorna uppåt igen, osv.ovan, ca 2-4 minuter.

Bra som motvikt till stress, stannar upp ditt stresspåslag. Du ger din kropp en signal att allt är lugnt och under kontroll.

 

 

Lyft upp benen böjda upp mot magen så knäna är över bröstet. Ta tag runt knäna och låt tyngden från armarna hålla ner benen mot bröstet. Tag fem lugna, vanliga, andetag.

Sträcker lätt ut nedre delen av ryggen, för blodcirkulation och nervbanor till blåsan.

 

 

 

Sätt vardera hand på vardera knä, fingrarna ifrån dig och börja rulla knäna i klockans riktning, så du masserar korsryggen och runt svanskotan. Försiktigt, små rörelser. Andas in när knäna går ifrån dig, andas ut när knäna kommer närmare bröstet. Tio gånger åt varje håll.

Stimulerar blodförsörjning och nervbanor till underlivet och blåsan. 

 

 

 

Lägg ner armarna utefter sidorna, handflator nedåt. Lyft benen upp i 90 graders vinkel. Släpp upp fotsulorna mot taket. Spreta med tårna och dra ner tårna mot dig. Ca 1-2 min.  Sedan upprepa 2.

Stärker nervsystemet som hör ihop med underliv och blåsa. Släpper spänningar i benen, stimulerar inre organ och stärker magmuskulaturen.

 

 

 

 



 

 

 

Sätt händerna som stöd för huvudet och nacken och håll kvar benen böjda över magen. När du andas ut lyfter du upp överkroppen lätt i en situp och på inandning ner tillbaka med huvudet.

Försök håll knäna lite längre bort från huvudet än vad höfterna är. Då engagerar och stärker du lättare just de nedre magmusklerna. Ca 10 gånger.

 

 

 

Sätt i fötterna i underlaget, benen böjda. I denna ställning öva dig att knipa med bäckenbotten musklerna. Börja lätt lyft vid anusmuskeln och tänk att du mjukt drar ihop framåt mot urinvägsöppningen som en blixtlås. Runt urinvägsöppningen finns en liten muskel som du nu tränar på att aktivera och stärka genom att som avslutning  knipa lätt runt urinröret, så det ger en känsla av att du lyfter uppåt som en hiss.

Tänk dig gärna att du kniper runt något, som en blomma, blad, el dyl. Det hjälper dig att hålla fokus. Hellre för lätt än för hårt. Var inte rädd för att hitta på ett eget, bra, sätt att fokusera knipet.

Gör de här övningarna några minuter. Häng i! Varje gång du försöker knipet är en signal till kroppen och de små musklerna att "så här ska du göra! Så här ska det gå till!"

 

 

 

Ställ dig upp och ta en minut och fokusera på dina fötter, släpp ner fotsulorna i underlaget. Försök att uppleva hur gravitationen håller dig rakt ner mot marken under dig. Börja sedan andas in när du sträcker upp händerna mot taket.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Andas ut när du böjer kroppen med händerna ner i golvet. Du får gärna böja på knäna för att sätta i fingrarna. Fortsätt i takt med din andning, ca 2 minuter.

Tänk att du andas in ända upp i fingrarna och andas ut ända ner i tårna.

Övningen fördjupar din andning och stärker och balanserar nästan hela kroppen!

Stanna kvar med fingrarna nere i golvet. Känn att både fingertoppar och fötter är stöd för kroppen. Försök uppleva att gravitationen håller dig rakt ner mot marken. Tag ca 15 sek då du upplever att du lägger tyngden på framdelen av dina fötter. Sedan tillbaka med tyngdpunkten igen.

Börja svanka ryggen lätt på inandning då du samtidigt lyfter blicken framåt.

 

 

 

 

Andas ut då du släpper ner huvudet och försöker sträcka ut dina ben. Gör övningen 10 gånger.

Böj sedan ner hela kroppen så du står på huk. Denna övning släpper spänningar och stress i lår, underliv och även mentalt.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Sitt på huk med fötterna i axelbredd, lägg gärna en rullad matta eller filt eller dyl under dina hälar så du kan sitta ner på hälarna. Håll armarna på insidan av knäna, knäna kan stödja armarna lite.

Sitt så rakt upp och ner och fokusera när du andas på marken under dig. Släpp ner kroppen i underlaget och mot marken. 1-2 minuter.

Denna övning hjälper kroppen att tömma ut det som behöver tömmas, både tarmar och för en mer effektiv fulländad tömning av blåsan när det väl är dags.

 

 

 

 

 

 

 

 

Vila minst fem minuter på rygg med benen utsträckta, gärna med armarna liten bit ut från sidorna, handflator uppåt. Känn att du slappnar av hela kroppen och att framförallt blåsan blir lugn och avslappnad.

 

 

 

 

Läs mer om Anna-Lenas yogakurser på www.theyogaplace.se