Sjukgymnasten och uroterapeuten Inger Nordlander ger här tips på några övningar som är lämpliga att utföra när man fött barn och sakta med säkert vill återfå kontrollen över musklerna i bäckenbotten.

I början är det lättast att knipa när du ligger ned. Då slappnar du lättare av i övriga kroppen och bukorganen tynger inte ned mot underlivet. Du kan prova med raka eller böjda ben och med en kudde som stöd under knäna, välj den bekvämaste ställningen. Ligg eventuellt på sida eller mage om det känns bättre. Känn gärna på skinkor och mage så att du inte kniper där.

Koncentrera dig på att knipa med rätt muskler. Ta inte i så mycket i början, då blir knipet lätt fel. Tänk dig att du ska knipa ihop öppningarna: ändtarm, slida, urinrör och spänn musklerna i underlivet så att det känns som att det lyfts uppåt.

Kom-igång-knip

Knip ett par sekunder, slappna av ett par sekunder, knip igen, slappna av osv. Gör dessa knip 3 ggr/dag, 10-12 stycken varje gång. Det tar bara ca 1½ minut! Det här knipet är början på bäckenbottenträningen efter en förlossning när musklerna är svåra att ?hitta? och inte hänger med så bra.

När du känner att kom-igång-knipet fungerar, fortsätt då med nästa knip.

Styrke-och uthållighetsknip

Styrka: Knip ihop kraftigt och dra in så hårt du kan, 5 sek. Slappna av 5 sek. Upprepa detta knip 5-10 ggr per träningstillfälle.

Uthållighet:  Gör på samma sätt som ovan, men håll nu kvar så länge du orkar! Slappna av lika länge. Upprepa detta knip 1-3 ggr per tillfälle. Allt detta tar bara några minuter.

Träna ovanstående övningar 2-3 ggr dagligen!

Hur länge behöver du knipträna?

Träna intensivt i 2 månader, trappa därefter ner träningen, men sluta aldrig! Barnmorskan ska kontrollera din muskelfunktion i bäckenbotten vid återbesöket på mödravårdscentralen. Alla kvinnor bör i förebyggande syfte träna sin bäckenbottenmuskel. En vältränad bäckenbotten bidrar till att minska risken för urinläckage längre fram i livet.